Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Arba bent jau reikia sumažinti jų vartojimą, kad nepablogėtų jūsų sveikata.
Svarbu teikti pirmenybę sveikatai bet kuriame amžiuje, tačiau jei ilgai atidėliojote sveikus įpročius, sulaukę 50-ies gali būti tinkamas metas pradėti tvarius pokyčius. Net jei nesijaučiate labai pasikeitę nuo keturiasdešimtmečio, paprastai organizme prasideda subtilūs pokyčiai.
Kartu su fiziniais senėjimo požymiais, tokiais kaip žili plaukai ar naujos raukšlės, keičiasi ir maistinių medžiagų poreikiai, todėl subalansuota mityba yra kaip niekada svarbi, rašo EatingWell.
„Dažniausiai su sveiku senėjimu JAV siejami šie maisto produktai: vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, nesotieji riebalai, riešutai, ankštinės daržovės ir neriebūs pieno produktai”, – pažymi mitybos specialistė Maggie Moon.
Nors po 50-ies metų nereikia visiškai atsisakyti nė vieno maisto produkto, kai kuriuos iš jų verta rečiau įtraukti į savo racioną, kad jaustumėtės geriau ir išsaugotumėte sveikatą. Pasak mitybos specialistų, penkis maisto produktus geriausia palikti ypatingoms progoms.
Kepti maisto produktai
Nors žili plaukai yra labiau pastebimi nei širdies pokyčiai, senėjimas turi didelę įtaką ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Sulaukus 50-ies, neretai atsiranda rizikos veiksnių – aukštas kraujospūdis ar palaipsniui didėjantis svoris – kurie didina širdies ligų tikimybę.
Norėdami išsaugoti širdies sveikatą, mitybos specialistai rekomenduoja riboti keptą maistą: jame yra daug kalorijų, „blogųjų” riebalų ir uždegimą didinančių junginių. „Reguliarus kepto maisto vartojimas didina cholesterolio kiekį, stiprina uždegimą ir didina širdies ligų riziką. Kuo daugiau kepto maisto valgome, tuo didesnė tikimybė patirti insultą ir širdies nepakankamumą”, – aiškina Moon.
Visiškai jo atsisakyti nereikia – tegul tai būna retas malonumas.
Saldūs gėrimai
Saldūs gėrimai yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis amerikiečių mityboje – beveik du trečdaliai suaugusiųjų kasdien išgeria bent po vieną tokį gėrimą.
Retkarčiais išgerti gazuoto gėrimo nėra problema. Tačiau reguliarus jų vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką.
Naujausi tyrimai taip pat susiejo cukraus perteklių su padidėjusia demencijos rizika. Vieno tyrimo metu daugiausiai cukraus suvartojantys žmonės turėjo 43 % didesnę demencijos riziką nei tie, kurie vartojo mažiausiai cukraus.
Geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį – visų pirma atsisakyti saldžių gėrimų.
Sūrus maistas
Druska yra dar vienas veiksnys, kuris gali paveikti jūsų širdį, ypač jei ji vartojama daugelį metų. Ir priešingai nei manoma, druskinės padėjimas į šalį nėra pats veiksmingiausias sprendimas. Pagrindiniai druskos šaltiniai yra itin perdirbtas maistas: sriubos skardinėse, dešrelės, traškučiai, padažai, padažai.
„Svarbu mažinti sūraus maisto kiekį, nes aukštas kraujospūdis vidutiniame amžiuje siejamas su kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir demencijos rizika vėlesniame amžiuje”, – pabrėžia Moon.
Rekomenduojama, kad suaugusieji per dieną suvartotų ne daugiau kaip 2300 mg natrio, tačiau dauguma šią normą viršija daugiau kaip 1000 mg. Taigi dabar yra geras metas atkreipti dėmesį į etiketes. Maisto produktai, kuriuose natrio yra mažiau nei 5 % dienos normos, laikomi turinčiais mažai druskos, o 20 % ir daugiau – turinčiais daug druskos.
Balta duona ir kiti rafinuoti kepiniai
Sumuštinis yra greitas, patogus ir pažįstamas. Tačiau duona daro didesnę įtaką senėjimui, nei atrodo.
„Daugumoje supakuotų duonos gaminių gausu rafinuotų angliavandenių ir mažai ląstelienos, todėl jie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius”, – sako mitybos specialistė Anne Denahy. Tokie svyravimai laikui bėgant didina atsparumo insulinui riziką, kuri siejama su smegenų veiklos pablogėjimu ir kognityvinių funkcijų sutrikimais. Išeitis paprasta: rinkitės viso grūdo duoną, kurios vienoje riekelėje yra bent 4 g skaidulinių medžiagų.
Viso grūdo grūdai virškinami ilgiau, todėl suteikia ilgalaikės energijos. Kad poveikis būtų dar didesnis, į sumuštinius dėkite daržovių.
Alkoholis
Žinoma, 50-ojo gimtadienio proga nusipelnėte taurės. Tačiau galite pastebėti, kad alkoholis veikia kitaip nei anksčiau.
„Su amžiumi organizmas blogiau metabolizuoja alkoholį, todėl jo poveikis yra stipresnis ir trunka ilgiau”, – aiškina Denahy. Viename tyrime teigiama, kad net vienas gėrimas per dieną yra susijęs su smegenų pilkosios medžiagos tūrio mažėjimu, o tai gali prisidėti prie pažinimo funkcijų silpnėjimo.
Alkoholio perteklius taip pat blogina kalcio pasisavinimą, o tai ypač pavojinga vyresniems nei 50 metų žmonėms, kai didėja osteopenijos ir osteoporozės rizika. Be to, alkoholiniai gėrimai didina kalorijų kiekį maiste, o tai prisideda prie svorio augimo.
„Daugelis moterų po menopauzės, kurios negali atsikratyti pilvo riebalų, maloniai nustemba, kaip lengviau numesti svorio atsisakius vakarinės vyno taurės”, – priduria Denahy.
Ką statyti po 50-ies
Štai sveiki įpročiai, kurie šiame amžiuje yra ypač svarbūs:
- Valgykite „vaivorykštę”. Įvairūs vaisiai ir daržovės padeda kovoti su uždegimu, kuris yra pagrindinis širdies ligų ir demencijos veiksnys.
- Pirmenybę teikite liesiems baltymams. Jie išsaugo raumenų masę ir palaiko kaulų sveikatą.Valgykite įvairių vaisių ir daržovių, kad padėtumėte kovoti su uždegimu, kuris yra pagrindinis širdies ligų ir demencijos veiksnys.
- valgykite daugiau ankštinių daržovių. Jos gerina žarnyno mikrobiomą – vieną iš pagrindinių sveiko senėjimo veiksnių.
- Užkandžiaukite riešutais. Riešutai yra patogus sveikųjų riebalų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas yra susijęs su geresniais sveikatos rodikliais senstant.
