Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Prebiotikai ir probiotikai jau seniai laikomi svarbiausiais žarnyno sveikatos elementais, tačiau jų vaidmuo dažnai painiojamas. Atėjo laikas įsigilinti į šio klausimo esmę
Žarnyno sveikata oficialiai tapo pagrindine tema. Vien tik nuo 2018 m. sausio iki 2019 m. spalio JAV ir Kanadoje šia tema paskelbta daugiau kaip 830 straipsnių. Nors daugelyje antraščių linksniuojamos su žarnynu susijusios mados tendencijos, tik nedaugelis iš tikrųjų paaiškina, kuo jos pagrįstos moksliškai.
Dėmesio žarnyno sveikatai fone atrodo, kad kiekviena papildų kompanija siūlo prebiotikus ar probiotikus ir teigia, kad jie yra labai svarbūs jūsų gerovei. Tačiau kas tiksliai yra prebiotikai ir probiotikai ir kurie iš jų yra sveikesni? Siekdami išsiaiškinti šių klausimų esmę, „EatingWell” išnagrinėjo mokslinius įrodymus ir išsiaiškino, kuris iš šių „žarnyno herojų” iš tikrųjų yra geresnis.
Kas geriau žarnynui: probiotikai ar prebiotikai
Ir prebiotikai, ir probiotikai yra svarbūs žarnyno sveikatai, tačiau prebiotikai gali suteikti daugiau ilgalaikės naudos. Tačiau prieš pradedant gilintis, naudinga suprasti, kuo jie skiriasi. Probiotikai – tai naudingi gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, yra naudingi šeimininko (t. y. jūsų) sveikatai. Paprastai tai bakterijos, bet kartais ir kai kurių rūšių mielės.
Kita vertus, prebiotikai yra specialios skaidulinės medžiagos, kurios maitina jūsų žarnyne jau gyvenančias gerąsias bakterijas. Paprasčiau tariant, prebiotikai yra kuras jūsų naudingiesiems mikrobams.
„Tiek prebiotikai, tiek probiotikai yra svarbūs, tačiau aš paprastai akcentuoju prebiotikus. Nors probiotikų turtingas maistas suteikia mums naudingų bakterijų, šie mikrobai yra laikini. Jie pereina per žarnyną, bet jame neapsigyvena visam laikui”, – aiškina medicinos mokslų daktarė, mitybos terapeutė, mitybos konsultantė Kara Hochreiter.
Be to, sako ji, atsitiktinių probiotikų vartojimas mažai naudingas, jei nežinote, kokių padermių iš tikrųjų reikia jūsų organizmui. Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu prebiotikų, natūraliai sukuriate stabilią ir sveiką ekosistemą, todėl papildomas probiotikų vartojimas tampa mažiau reikalingas.
Kokia prebiotikų vartojimo nauda
Įdomu tai, kad prebiotikai ir probiotikai dažnai tiriami kartu. Dėl to sunku juos atskirti, nes jie gali veikti sinergiškai. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad prebiotikai turi įspūdingą naudą. Patekę į žarnyną, jie didina trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. Šios medžiagos palaiko žarnyno sienelę, imuninę sistemą ir mažina uždegimą, užtikrindamos ilgalaikę žarnyno sveikatą.
Prebiotikai taip pat gerina išmatų konsistenciją ir reguliarumą, taip palaikydami žarnyno sveikatą. Be to, kai kurie prebiotikai, pavyzdžiui, iš avižų gaunamas beta gliukanas, padeda mažinti cholesterolio kiekį.
„Prebiotikai yra pagrindas, nes jie gerina esamos mikrobiotos sveikatą. Beveik visiems naudinga palaipsniui didinti prebiotikų kiekį savo mityboje – ypač kai tai derinama su normaliu drėkinimu, streso valdymu ir reguliariu judėjimu”, – pabrėžia žarnyno sveikatos ekspertė ir mitybos terapeutė Jesse Wong.
Geriausias būdas pasinaudoti prebiotikų nauda – valgyti įvairų augalinį maistą. Vieni turtingiausių šaltinių yra česnakai, porai, svogūnai, topinambai, šparagai ir sėlenų dribsniai.
Ar prasminga gerti probiotikus
Probiotikai taip pat naudingi: jie gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, apsaugoti nuo viduriavimo keliaujant arba po antibiotikų kurso. Tačiau jie nėra universalūs. „Probiotikų nauda priklauso nuo konkrečios padermės. Viena padermė padeda nuo pilvo pūtimo, kita – nuo vidurių užkietėjimo, o kai kurios gali visai neveikti arba net pabloginti simptomus. Taigi rinktis probiotikus pagal reklamą yra bloga idėja”, – aiškina Wong.
Nors probiotikų papildai vis labiau populiarėja, jų taip pat galite gauti iš maisto produktų, ypač jogurto ir kefyro. Šiuose maisto produktuose naudingosios bakterijos yra natūralios, be to, juose yra papildomų maistinių medžiagų, kurių nėra kapsulėse.
Kaip išsaugoti sveiką žarnyną
Rūpinimasis žarnynu yra ilgalaikės sveikos gyvensenos pagrindas. Prebiotikai ir probiotikai yra puiki pradžia, tačiau toliau pateikiamos papildomos ekspertų rekomenduojamos strategijos:
- Valgykite įvairų augalinės kilmės maistą. Augaluose gausu skaidulų – geriausių žarnyno draugų. Per dieną suvartokite 25-38 g skaidulinių medžiagų iš daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Jei nesate įpratę prie skaidulų, jų įveskite palaipsniui ir gerkite daugiau vandens.
- Valgykite lėtai. Kaip valgote, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote. Sėdėkite, kruopščiai kramtykite – taip organizmas lengviau virškina maistą ir įsisavina maistingąsias medžiagas.
- Būkite nuoseklūs. Jūsų mikrobiotai patinka grafikas. Reguliarus valgymas tuo pačiu metu užtikrina stabilų virškinimą. Jei įmanoma, venkite užkandžiauti vėlai vakare.
- Palaikykite žarnyno ir smegenų ryšį. Stresas, miegas ir fizinis aktyvumas turi įtakos žarnyno ryšiui su nervų sistema. Nusiraminus nervų sistemai, nurimsta ir žarnynas. Naudokite streso mažinimo metodus, giliai kvėpuokite, po valgio užsiimkite lengvu fiziniu aktyvumu (pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiokite). Ir nepamirškite 7-9 valandų miego.
