Kas naudinga širdies sveikatai: mokslininkai pataria, kokius riešutus valgyti

Nuotrauka: iš atvirų šaltinių

Reguliarus riešutų, įskaitant migdolus ir pekano riešutus, vartojimas yra susijęs su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių.

Migdoluose ir pekano riešutuose gausu nesočiųjų riebalų, jie yra baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Migdolų ir pekano riešutų nauda sveikatai panaši, tačiau jų maistinių medžiagų sudėtis gali skirtis, rašo „Verywellhealth”.

Migdolai ar pekano riešutai: kuris riešutas sveikesnis

Pekano riešutuose yra daugiau kalorijų ir sveikųjų riebalų. Migdoluose yra daugiau baltymų, kalcio ir vitamino E.

Pagrindinė 30 g migdolų (apie 23 sveiki branduoliai) maistinė vertė, palyginti su 30 g pekano riešutų (apie 19 puselių), yra tokia:

Šiuose maisto produktuose kalcio yra daugiau nei stiklinėje pieno: visas sąrašas

• Migdolai (30 g) / pekano riešutai (30 g)
• Kalorijų: 164 / 196;
• Baltymai: 6,01 g / 2,6 g;
• Riebalai (daugiausia nesotieji): 14,1 g / 20,4 g;
• Angliavandeniai: 6,12 g / 3,94 g;
• Skaidulinės medžiagos: 3,5 g / 2,72 g;
• Cukrus: 1,32 g / 1,12 g;
• Kalcis: 76,3 mg / 19,8 mg;
• Magnis: 76,6 mg / 34,4 mg;
• Fosforas: 136 mg / 78,5 mg;
• Kalio 208 mg / 116 mg;
• Foliatai 12,5 mcg / 6,24 mcg;
• Vitaminas E 7,26 mg / 0,397 mg.

Migdolų ir pekano riešutų nauda sveikatai

Reguliarus riešutų, įskaitant migdolus ir pekano riešutus, vartojimas yra susijęs su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, pvz:

1. širdies sveikatai palaikyti;
2. mirtingumo dėl visų priežasčių mažinimas;
3. „blogojo” cholesterolio kiekio mažinimas;
4. padeda kontroliuoti svorį, įskaitant sotumo jausmą;
5. sumažinti 2 tipo diabeto riziką;
6. išlaikyti sveiką odą;
7. naudingos maistinės medžiagos.

Konkretus kiekvieno jų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies, tačiau migdoluose ir pekano riešutuose yra sveikatai naudingų maistinių medžiagų, pvz:

• Mononesočiųjų riebalų: padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
• Baltymai: padeda pasisotinti, formuoti ir išlaikyti raumenis, kaulus, odą ir nagus;
• Kalcis: padeda stiprinti kaulus ir dantis;
• Vitaminas E: apsaugo ląsteles nuo pažeidimų;
• skaidulos: skatina sotumo jausmą, virškinimo sistemos sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę;
• Kalis: padeda reguliuoti kraujospūdį ir yra svarbus širdies sveikatai;
• Fosforas: padeda stiprinti kaulus ir dantis, dalyvauja kaupiant ir naudojant energiją organizme;
• Riboflavinas: padeda maistą paversti energija ir atlieka svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje;
• Geležis: perneša deguonį į kūno ląsteles ir dalyvauja energijos gamyboje;
• Magnis: padeda reguliuoti raumenų ir nervų funkciją, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje;
• Antioksidantai: padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir uždegimų.

Atsargumo priemonės vartojant riešutus

Įtraukdami migdolus ir pekano riešutus į savo racioną, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

Stebėkite porcijos dydį ir stenkitės suvartoti 30-60 g per dieną. Taip pat svarbu rinktis riešutus be jokių priedų.