Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Tam tikrų maisto produktų vartojimas prieš miegą gali sukelti košmarus
Valgymas per arti miego gali neigiamai paveikti miego kokybę, cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Nors kiekvieno žmogaus valgymo įpročiai skiriasi, ekspertai paprastai rekomenduoja nuo paskutinio valgymo iki miego skirti dvi-tris valandas, kad organizmas turėtų laiko suvirškinti maistą ir pasiruošti optimaliam miegui. VeryWellHealth išsiaiškino, kokius maisto produktus ir kada valgyti prieš miegą.
1. Cukrus: likus 2 valandoms iki miego
Venkite vartoti cukrų likus bent dviem valandoms iki miego. Daug cukraus turinčio maisto vartojimas prieš pat miegą gali sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, o tai gali sukelti neramų miegą. Tyrimai teigia, kad naktį galite pabusti išalkę ar susijaudinę, sapnuoti keistus sapnus ar sapnuoti košmarus.
2. Angliavandeniai: likus 4 valandoms iki miego
Sudėtiniuose angliavandeniuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, jie ilgiau virškinami, todėl padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Specialistai rekomenduoja sudėtinguosius angliavandenius valgyti likus keturioms valandoms iki miego.
Kai kurie tyrimai rodo, kad prieš miegą valgant daug skaidulų turinčio maisto, pailgėja lėtųjų bangų miego laikas – gilaus miego fazė, svarbi augimui, atminčiai ir imunitetui.
3. Baltymai: 2-3 val. prieš miegą
Sunkių baltyminių patiekalų geriausia vengti likus 2-3 valandoms iki miego. Daug baltymų turintis maistas prieš miegą gali būti ilgiau virškinamas, o tai gali sutrikdyti miegą, jei einate miegoti netrukus po valgio.
Kita vertus, liesi baltymai skatina raumenų atsistatymą visą naktį ir leidžia ilgiau jaustis sotiems. Žuvis arba augalinės kilmės maistas (pvz., tofu, pupelės ar lęšiai) yra lengviau virškinami nei sunkesni baltymai, pavyzdžiui, raudona mėsa, ir padeda pagerinti miego kokybę.
4. Riebalai: 3-4 val. prieš miegą
Jei prieš miegą norite valgyti riebalų, pirmenybę teikite nesočiųjų riebalų turinčiam maistui, pavyzdžiui, avokadams ar riešutams, ir stenkitės juos valgyti likus bent 3-4 valandoms iki miego, kad išvengtumėte virškinimo problemų. Riebus maistas, ypač keptas, virškinamas ilgiau ir gali sukelti diskomfortą, pilvo pūtimą ar rėmenį atsigulus. Riebus maistas taip pat gali atitolinti miegą, nes jam suvirškinti reikia daugiau energijos.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų turinčio maisto valgymas prieš miegą yra susijęs su trumpesniu gilaus miego laiku.
5. Gėrimai: 1-2 val. prieš miegą
Ribokite skysčių vartojimą likus bent 1-2 valandoms iki miego. Per didelis skysčių kiekis prieš pat miegą gali lemti dažną vaikščiojimą į tualetą naktį, sutrikdyti gilaus miego fazes ir sukelti mieguistumą ryte.
Kofeinas gali išlikti organizme mažiausiai 12 valandų po vartojimo, todėl kofeino turinčius gėrimus ribokite iki ryto.
Nepaisant raminamojo poveikio, alkoholis gali sutrikdyti miegą vėlai vakare, todėl venkite jį gerti per arti miego.
Ką valgyti prieš miegą
Geri užkandžiai prieš miegą užtikrina baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų pusiausvyrą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo naktinio alkio, neapkrauna virškinimo sistemos. Pavyzdžiui:
- Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano: kalakutiena, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, tofu ir bananai.
- Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: juodasis šokoladas, špinatai, avokadas, anakardžių riešutai ir saulėgrąžų sėklos.
- Baltymai nevalgius: graikiškas jogurtas, varškė, kietai virti kiaušiniai arba sojų pieno kokteiliai.
- Daug skaidulų turintys angliavandeniai: viso grūdo krekeriai, avižiniai dribsniai, kvinojos arba viso grūdo skrebučiai su riešutų pasta.
- Sveikieji riebalai: nedidelė sauja riešutų, chia sėklų pudingas arba avokadas ant viso grūdo skrebučio.
